Домашний фитнес: шаг за шагом

Если составить список самых популярных слов современности, одно из первых мест в нем наверняка займет «фитнес». Тот самый фитнес, ради которого мы долго и придирчиво выбираем клуб, не задумываясь, покупаем годовой абонемент и несколько раз в неделю титаническим усилием воли заставляем себя встать и пойти в спортзал.

Что лучше: фитнес-клуб или занятия дома?

Раньше в нашей стране были спорт и физическая культура. О существовании фитнеса в СССР узнали только в конце 80-ых. С каждым годом набирая обороты, сегодня он стал не просто модным увлечением, а частью современной жизни. Фитнес необходим каждому! – уверяет реклама спортивных клубов. Фитнес – это здоровье, стройность и хорошее настроение – твердят инструкторы. Минуточку! – говорит потенциальная фитнес-леди и озвучивает свои «но»:

  • Регулярные походы в спортзал занимают слишком много времени
  • Абонемент стоит слишком дорого
  • И, в конце концов, там слишком многолюдно – я стесняюсь

Тем, кто ассоциирует занятия в «тренажерке» скорее со стрессом, чем с удовольствием, пора подумать о домашних тренировках. Плюсы самостоятельных занятий в привычной для вас обстановке очевидны:

  • Вы можете управлять временем, составляя удобное для себя расписание
  • Вы существенно экономите на абонементах
  • Заплатить придется только один раз – за спортивное оборудование для дома
  • Под любимую музыку и в одиночестве заниматься станет гораздо легче

Таким образом, не выходя из дома, вы сможете добиться результата не хуже, чем в фитнес-клубе. Главное, всё правильно сделать:

  • В первую очередь, оценить свои возможности и поставить цели
  • С помощью специализированной литературы и Интернет-ресурсов составить план тренировки
  • Пересмотреть схему своего питания и определиться с диетой
  • И наконец-то: купить тренажер

На пределе: аэробика и анаэробные тренировки

Прежде чем начать занятия, рекомендуем хорошенько изучить виды тренировок. Их гораздо больше, чем кажется новичку. К примеру, все мы часто слышали об аэробике и практически не знакомы с так называемым анаэробным тренингом. Аэробный метод или аэробика – это тренировки, при которых потребляемого кислорода хватает для энергетической подпитки организма. Как правило, это занятия продолжительные занятия низкой и средней интенсивности. С аэробных тренировок хорошо начинать заниматься фитнесом. Анаэробный тип – это тренировки, обычно с высокой интенсивностью и короткой длительностью (несколько минут), при которых организм испытывает непродолжительное кислородное голодание. При кратковременных нагрузках дыхание и биение сердца учащаются, кислорода не хватает, и энергия начинает потребляться из более доступных источников – жировых отложений. Такой вид тренинга отлично справляется с:

  • укреплением мускулатуры,
  • оздоровлением сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма,
  • улучшением способности организма не накапливать токсины (в первую очередь, молочную кислоту) и ускорять их выведение,
  • повышением выносливости.

Самый простой пример различия аэробной нагрузки и анаэробной – это бег на дальние дистанции в спокойном режиме и бег спринтера на короткие дистанции. В первом случае это классическая аэробная тренировка, во втором – анаэробная. Новичкам в фитнесе не стоит сразу же увлекаться анаэробными тренировками. Только спустя некоторое время вы можете включить в программу высокоинтенсивные нагрузки. В идеале нужно сочетать оба вида нагрузки, в этом случае воздействие на организм будет комплексным.

Интервальные тренировки

Одним из самых эффективных и быстрых способов борьбы с жиром является интервальный кардиотренинг или тренинг в «рваном» темпе. Такой метод позволяет максимально повысить эффективность, к тому же сокращает время тренировки. Основная идея интервальных тренировок состоит в чередовании высокой и низкой интенсивности нагрузок. Исследования показывают, что если тренироваться таким образом всего три раза в неделю по 15 минут, результат будет тот же, что от занятия на беговой дорожке в течение часа. Уникальность «интервалки» в том, что сжигание жире продолжается и после тренировки.

Основные виды тренажеров для домашнего фитнеса

Беговые дорожки – красота и естественность Если вы хотите поддерживать свое тело в хорошей физической форме, домашние занятия на беговой дорожке обязательно вам в этом помогут. Ваши мышцы укрепятся, сердце будет перекачивать больше крови, обогащенной кислородом. Беговая дорожка прекрасно подойдет даже начальных нагрузок, ведь на ней не обязательно только бегать, но можно и ходить в спокойном режиме. Большой выбор программ, различные скоростные режимы и уровни наклона сделают ваш путь к красоте и здоровью нескучным и разнообразным. Крутим педали Велотренажер – один из самых популярных видов тренажера для дома. Тренировка, имитирующая езду на велосипеде, позволяет комбинировать аэробный и анаэробный тренинги, отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, улучшает работу дыхательной системы и организма в целом. Велотренажер отличается небольшими размерами, поэтому идеально подойдет для домашних тренировок. Эллиптический тренажер Эллиптик или кросс-тренажер – популярный фитнес-агрегат с большим количеством функций. Очень многим он полюбился за плавность движений и отсутствие нагрузок на суставы. На эллиптическом тренажере можно менять направление движения, переносить нагрузку на разные группы мышц, мягко проработать все тело. В моделях с электромагнитной нагрузкой есть большой выбор жиросжигающих и общеукрепляющих программ тренировок. Степпер: поднимаемся на вершины Степпер – доступный и простой тренажер, рекомендованный людям с любым уровнем подготовки. Степпер имитируют подъем по лестнице, укрепляет, в основном, ноги и ягодицы. Также занятия на степпере благоприятно сказываются на сердечно-сосудистой и дыхательной системе. При наличии рычагов или рукояток для рук можно также неплохо проработать плечевой пояс.

Питание, диета, дневник тренировок

Эффект от тренировок не будет таким заметным, если к вашему активному ритму жизни не подключится особый режим и состав питания. Здесь очень важно определиться с типом диеты, уметь считать калории, знать принципы раздельного питания. Каждый из этих пунктов достоин отдельной статьи.  Очень важную роль при занятиях спортом играет дневник тренировок. В него вы записываете силовые показатели и количество выполненных повторений. Особенно важен такой дневник для новичков, так как позволит стать более дисциплинированными и будет мотивировать на новые «подвиги».

Ваш личный дневник должен содержать следующую информацию:

  • Дата тренировки, номер недели
  • Вес тела
  • Пометки о проведенной разминке и заминке
  • Свою собственную оценку занятию по пятибальной шкале
  • Продолжительность тренировки
  • Не ленитесь вести дневник, ведь основываясь на его данных вы сможете наглядно оценить прогресс в тренировках, найти слабые места и сильные решения, которые приведут вас к успеху.

А дома лучше!

Итак, давайте закрепим все плюсы тренировок, которые вы получите, даже не выходя из дома:

  • «Сбегут» лишние калории
  • Ваши мышцы укрепятся
  • Повысится общий тонус и иммунитет
  • Улучшится работоспособность и выносливость

Разумеется, у занятий в фитнес-клубе есть свои преимущества, но только дома вы сможете работать над собой спокойно и сосредоточено, не отвлекаясь на посторонний шум и не смущаясь соседей по спортзалу. И пусть покупка тренажера станет для вас таким же приятным занятием, как и самостоятельная работа над собой. Интернет-магазин Sportiv с удовольствием поможет в создании вашего персонального фитнес-клуба.