Как преодолеть велосипедный марафон?

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ли ты 40, 60 или 100 км, все это достойно самого большого уважения. Мы предлагаем некоторые рекомендации по питанию, водному обеспечению, а также подбору велосипеда, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Снабжение водой

Понятно, что ты нуждаешься в возмещении жидкости, которую теряешь с потом. Чем выше температура и влажность воздуха, тем больше ты теряешь воды. И чем длиннее твоя дистанция, и чем выше твоя скорость, тем больше ты теряешь воды. Чтобы спланировать свое водоснабжение во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен, как много ты тренировался. Если поступление жидкости значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности будет неизбежно страдать. А это значит, что более быстрые атлеты в такой ситуации становятся медленнее, а те, кто планировал только лишь дойти до финиша, найдут это очень трудной задачей.

Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, ты можешь не уделять большого внимания своему водоснабжению по многим причинам, то есть потребление напитков уходит на второй план. Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для твоего здоровья! Даже в прохладную погоду ты все еще теряешь большое количество воды через пот.

В среднем при температуре 18 градусов райдер теряет за 1 час 1,4 литра воды через пот. Заметь, что во время гонки ты не можешь четко контролировать, сколько ты теряешь воды, т.к. при достаточной скорости пот, как правило, быстро испаряется с поверхности тела и создается впечатление, что его вообще не было.

Были проведены испытания, когда в одном случае гонщикам давали напитки в неограниченном количестве на дистанции только в определенных местах, а во втором случае гонщики имели возможность употребления прохладных напитков в любое время в любом месте. Во втором случае восполнение потерянной воды шло лучше, но даже тогда гонщики не могли восполнить дефицит воды полностью.

При температуре 18 градусов в течение 4-часовой работы общий дефицит воды достигал в среднем около 2,5 л. А это указывало на то, что производительность падала на 15-25%! График внизу показывает, как падает производительность с потерей жидкости организмом. 

В жарких и влажных условиях твое тело потеет еще сильнее. И ты теряешь воду намного быстрее, чем успеваешь восполнить, поэтому нужно использовать любой шанс для восполнения влаги. К несчастью, недостаточно начинать пить, когда появляется чувство жажды. Необходимо тщательно спланировать потребление жидкости не только во время гонки, но и как минимум в течение предшествующего соревнованиям дня, а также в течение утра дня соревнований.

Прежде чем дать несколько советов, как лучше восполнять потери жидкости, мы рассмотрим также вопрос об энергоснабжении. Углеводы — это топливо для спорта Здесь выложена краткая информация на основании кучи исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Верь нам! Даже во время 12-ти часового кручения педалей углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту.

Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства гонщиков на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене — животном крахмале, запасы которого находятся в печени и мышцах. В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен ли бак на 100, 50 или на 20%, производительность работы твоих мышц прогрессивно падает вместе со снижением уровня углеводных запасов.

Поэтому держать высокий уровень скорости в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться только на главной задаче — повышение уровня запасов углеводов непосредственно к старту.

Если с этой задачей справиться успешно, то и выступление в гонке будет соответствующим. Во время физических упражнений тело использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере зависит прежде всего от скорости. И это миф, что ты можешь натренировать свое тело так, что оно в основном будет использовать жиры при интенсивной нагрузке. Вот реальная пропорция:

 

% используемого жира % используемых углеводов Частота сердечных сокращений в минуту
35 65 124
26 74 142
10 90 159

 

Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не сможешь ехать быстро, т.к. организм автоматически начинает переключаться на «медленный» источник энергии — жиры. Как накопить запасы гликогена перед гонкой Как правило, нужно значительно больше времени, чем 1 день до гонки для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена.

Оптимальный срок — это 3-4 дня до начала гонки. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок и контролировать диету, чтобы она содержала максимальное количество углеводов. Цель — добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

Касательно режима питания рекомендуется есть часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиры, так и белки, которые понижают всасывание углеводов. Касательно углеводов, то основной упор должен быть сделан на углевод с «длинной» молекулой — крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров.

Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Вместе с тем, нельзя забывать о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды. Старайся избегать алкоголя и кофе, которые ведут к дегидратации. Алкоголь требует большие количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

В день соревнований, в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большое количество грубой пищи, т.к. желудок не должен быть переполненным. За 15 минут до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и приводят количество глюкозы в крови к оптимальному уровню к началу гонки.

Режим питания и водоснабжения во время гонки

Мы рекомендуем употреблять 50-75 г углеводов в час, что поможет сохранить уровень углеводов в организме на максимальном уровне. Большее количество организм не может переваривать в экстремальных условиях гонки. Поэтому употребление большего количества углеводов не даст никаких преимуществ. Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isostar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию.

Рекомендуемое количество этого напитка при средней концентрации 7,4% л — примерно 750 – 1000 мл в час, что как раз будет давать 55 – 75 г углеводов в час. Просто вода — не лучший способ, т.к. она не содержит ни энергии, ни солей, которые тебе нужны. Т.к. количество жидкости, которое тебе нужно зависит от погодных условий, а количество углеводов от этого не зависит, в прохладную погоду, когда ты пьешь меньше, ты можешь дополнительно использовать энергетические батончики.

В этом случае необходимо соблюдать правило 10%: количество углеводов не должно превышать 10% от количества выпиваемой жидкости, т.е. не больше 100 г углеводов на 1 литр, иначе их всасывание будет затруднено. Начинай пить на дистанции до того, как ты чувствуешь жажду. В среднем мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут по 130 – 300 мл.

Имей ввиду, что если у тебя нет специальных помощников для регулярного питания на дистанции, лучше иметь необходимое количество жидкости во фляжках на своем велосипеде, а энергетические батончики можно положить в задние карманы веломайки. Некоторые гонщики предпочитают также использовать «гидропак» — специальный пакет за спиной, из которого можно пить в любое время. В этом сезоне ты можешь попробовать свои силы в ежегодных марафонах, которые традиционно собирают большое количество участников, следи за анонсом здесь: http://www.bike4u.ru/index.php?go=Content&id=10

А ваш велосипед летит бесплатно? Особенности транспортировки велосипеда в самолёте

Лето – это время велосипеда и путешествий! Конечно, возникает идея полететь в другую страну с друзьями и байком. Это идея «на пять с плюсом» содержит вопрос: а как же перевозить велосипеды в самолётах? В этой статье мы расскажем некоторые особенности перелёта вашего «двухколёсного друга».

Стили катания на горном велосипеде

Горные велосипеды созданы специально для людей, неравнодушных к приключениям, они готовы к любым испытаниям, ты можешь достаточно быстро передвигаться по городу, а на бездорожье им нет равных, ты можешь прыгать на трамплинах и даже зажечь в парке!

Велосипед и женский фитнес: будь в прекрасной форме, катаясь на велосипеде!

Лето — пора отпусков и встреч с друзьями. Об усердных тренировках в душном тренажерном зале не хочется даже и думать. У современной девушки по-прежнему есть желание сохранять активность и быть в форме, но при этом — проводить больше времени на воздухе и общаться с друзьями.

Твой персональный велостиль!

Сегодня, выбирая велосипед и соответствующий стиль катания, ты имеешь возможность реализовать себя во множестве различных ролей. Ведь теперь для велопоклонников предлагается так много всего…